天津11选5开奖视频:冬季適合做4個無氧運動 有效調理手腳冰涼 冬季養生知識

來源:本站整理 發表時間:2018-01-31 00:46:21 閱讀:

天津11选5蛋托玩法 www.htavl.com   到了冬季,天氣寒冷,很多女性冬季容易手腳冰涼,很多屬虛弱體質,因此不要進行高強度的運動,應該選擇能讓身體充分發熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動,小編為你推薦4個無氧運動,在家里就能做運動,不僅健身更暖身,一起來看看吧。

冬季適合做4個無氧運動 有效調理手腳冰涼

  1.深蹲

  動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
 

  注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重復動作即可。
 

  2.平板支撐

  動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
 

  每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

冬季適合做4個無氧運動 有效調理手腳冰涼

  3.啞鈴操

  動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
 

  舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
 

  4.卷腹

  動作要領:平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
 

  開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊致。

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  • 18-10-30 / 冬季養生知識 / 閱讀:6564
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