天津11选5胆拖:7種跑步方法增強你的耐力 秋季養生知識

來源:本站整理 發表時間:2018-03-16 01:04:30 閱讀:

天津11选5蛋托玩法 www.htavl.com   跑步的人都想增強耐力,但是提到“耐力”,可能指兩個方面:跑步新手可能想提高耐力,使跑步距離從2英里增加到4英里,再到6英里;而對有經驗的老手來說,如已經可以跑長達42公里馬拉松的人,再遠的距離也沒多大意義了。那么他們所指的提高“耐力”,就是“速度耐力”,即以一定速度跑盡可能長的距離。

  幸運的是,你可以在兩個方面都得到提高。你可以通過一些訓練計劃來增加長跑的距離,另一些計劃來提高速度耐力。

  在這些計劃的指導下,無數跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就將其最長跑步時間從30秒增加至3小時;成功馬拉松手Doug Underwood曾想將個人成績從3:50 提高到3:30來入選波士頓馬拉松 ;美國1萬米和越野明星Deena Drossin曾想打敗馬拉松傳奇人物Joan Samuelson。

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  最終,他們都以不同的方式實現了自己的目標?;謊災?,因地制宜,量體裁衣。不同的人(基因研究學家所說的“快速反應者”和“慢速反應者”)必須用不同的方法來達到相同的目的。

  下面是7種針對不同人群的耐力增強策略。不是所有的7種方法都適用于你,但至少有一種適合你,要明顯增強你的耐力也就足夠了,你就可以比從前跑得更輕松更強壯了。


  方案一:循序漸進法

  如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話,那就是“循序漸進”,即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用于所有情況、所有跑步者,從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。

  漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起,這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。

  在Beesley兩年前開始跑步時,體質很弱,一次只能跑30秒,然后走4分半。但他并沒有灰心,而是這一重復跑8次(總共40分鐘),每周至少跑三天。13周后,他一次就可以跑30分鐘了。去年秋,他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松,不錯吧!盡管如此,Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下,他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春,他又增加了速度訓練。到了5月,他又開始長跑,2小時、40分、以及重復1:45的400米,目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了,同時又再有效不過了:“我不僅增加了耐力和速度,還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確,耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。”

  你可以這樣做:不管你現在的耐力情況如何,慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周,放棄一次長跑,來休息恢復。接下來的一周,繼續增加里程數,每次1英里。


  方案二:Yasso 800

  在與跑步雜志Runner's World的賽事宣傳負責人Bart Yasso一次聊天中,我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關于此方法的文章,數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

  這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鐘)對應的若干分鐘/秒鐘內,重復跑800米。例如,如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松,那么就重復在4分鐘30秒鐘內跑800米。

  跑步者被Yasso 800這一方法吸引,是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。

  Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍“波士頓馬拉松”,他用3分30秒跑800,每次訓練跑10次,每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。

  最終,Underwood以3:30:54的成績入選“波士頓馬拉松”(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標準基礎上給選手59秒鐘的寬限時間)。他說:“我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦,但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800,你也很可能實現馬拉松目標。”

  你可以這么做:每周一次Yasso 800??際幣院鮮實乃俁擾?-5次800米,然后每周遞增一次。


  方案3:跑長點慢點

  Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉松手了,當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題:“當時我訓練過度,幾乎快支撐不住了。”之后,在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下,她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為,馬拉松手應專注于堅持不懈地輕松訓練,幫助他們增強耐力,又不至于個幾月受傷一次。他說道:“很多選手訓練太猛了,經常受傷,造成不能發揮個人最大潛能。”

  他的計劃強調“以強度為基礎的訓練”,認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。“可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松,但有助于避免受傷。”

  這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年后,她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月,她以同樣的成績贏得了新西蘭“克萊斯特徹奇馬拉松比賽”。“我覺得我可以繼續提高,關鍵是要保持健康并繼續增強耐力。”

  你可以這么做:大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如,如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑,你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。


  方案4:充分利用每次訓練

  當你有25年的跑馬歷史并很了解運動生理學,你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會,起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鐘內完成馬拉松,比20年前慢不了多少。

  他的秘訣,一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行,只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練,其余四天根本不跑,但他一周舉幾次重,還打網球。

  他的訓練方法關鍵之處在于每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說:“我跑步的強度比別人建議的要高,但我發現這個計劃多年來一直有效,降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。”

  你可以這么做:Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。間歇跑,他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑,以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日,以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。


  方案5:增強式訓練

  當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時,她已經處于美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。

  Weatherford教練說,因為他從來沒有和長跑運動員合作過,因此不確定。但愿意想想并做些研究。不久,他有了幾個想法,然后他們開始合作。教練說:“我們從鍛煉核心肌肉力量開始,然后到爆發式腿部增強式訓練,要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中,著地不夠快,給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調:快速抬腳??燜傯Ы?。”

  Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子,甚至高抬腿跳繩梯,足球訓練常采用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松,以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄,這個成績比她的個人記錄快了5分多鐘。Drossin說:“這次我真有了不一樣的感覺,注意到我的跑步機制也有了很大變化:腳在地上停留的時間縮短了,步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之后,腿一點都沒有感覺到累。”

  你可以這么做:你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了,這么做要簡單點:在每次輕松跑之后,進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次,休息,再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳


  方案6:長節奏跑

  我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前,他以3:17的成績完成了初馬,當時很自豪也很自信,他告訴自己:“朝3小時以內努力吧!”

  然后他開始了艱苦的訓練,不久之后,他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績,毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有,他繼續參加馬拉松,前兩年,他49次跑馬,沒達到目標,50次、51次也沒有。但就在52次跑馬,他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。

  保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。但Noble將他的節奏跑延長至60分:“我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之后那天,我只慢跑,并注意飲食,跑馬前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。

  你可以這么做:每周一次節奏跑,跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘,之后每周延長5分鐘。但每次節奏跑前后1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。


  方案7:跑長點快點

  很明顯,這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用,快長跑確實對另一些人很有作用。這就是“快反應者”與“慢反應者”說法的最佳佐證。

  Scott Strand就采用這種方法,去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上,他取得了2:16:52的好成績,比個人最好成績快4分多鐘。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。

  這種基于長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑,速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論:只要跑2-3個小時就可以;新派:如果你想在結束馬拉松時還有體力,并提高跑馬成績,必須在每次長跑后半段加速。

  你可以這么做:在長跑只剩最后25%距離的時候提速,逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那么劇烈,要不然你可能會崩潰。但長跑最后的強度應能使身體達到馬拉松比賽后的疲勞感。

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