全部天津11选5走势图:如何練臀線?5招瑜伽修煉翹臀 瑜伽運動

來源:本站整理 發表時間:2018-05-08 07:49:11 閱讀:

天津11选5蛋托玩法 www.htavl.com   如何練臀線?5招瑜伽修煉翹臀

  第一招:橋式

  1.身體平躺,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋彎曲,掌心朝下平放。

  2.吸氣,臀部、大腿用力,并用腳掌向下的力量,將臀部往上抬高停留。

  3.雙手放于臀部后方互握,將肩膀向后轉,感覺尾椎骨往恥骨方向卷,用力夾緊臀部兩側的肌肉,維持五個深呼吸吐納后(吸吐各一次完整的深呼吸吐納),再慢慢吐氣、松手,將臀部回到地面。

  第二招:蹬自行車

  1.仰臥在墊子上,兩手放于體側,手心朝下,雙腿彎曲放松。

  2.屈膝抬高雙腿,上半身保持不動,感覺自己要蹬自行車的樣子。

  3.首先左腿保持彎曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿勢,左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

  4.右腿彎曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時候,右腿同時抬起來。右腿向上伸直,左腿彎曲收回。

  第三招:弓式

  1.俯臥于墊上,雙瘦往回抓住雙腳,如果抓不到腳,可以抓住小腿。

  2.吸氣,上身與雙腿離地,身體呈一個“U”形,頭部往后仰起。保持均勻呼吸6~10秒。

  3.呼氣,雙手松開雙腳,身體慢慢回落,然后用嬰兒式來調整呼吸。

  第四招:虎式

  1.雙膝彎曲,跪立于墊子上,雙手撐地,雙臂與地面垂直。

  2.吸氣,目視前方,抬起一條腿并盡力伸直,腰部往下塌。

  3.呼氣,低頭,收回伸出的腿,并用膝蓋輕輕觸碰額頭?;毓樵垂蛄⒆刺?,換另一條腿。

  第五招:蝗蟲式

  1.俯臥在地上,雙手置在身旁兩側,手心向上,臉向下,頭保持在正中位置。雙腳并攏及用力向后伸展,感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內收然后指向腳跟。

  2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,利用腰背的力量將肋骨部位盡量向上抬,只剩下盆骨和腹部在地上支撐身體。手腳、脊骨盡量伸展。保持呼吸自然。

  3.保持這個姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態調整呼吸。

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